PURWOKERTO, iNewsPurwokerto.id - Tips memenuhi standart gizi selama puasa Ramadhan perlu diketahui setiap muslim. Sebab puasa sering dikaitkan dengan perubahan pola makan.
Indah Nuraeni, S.TP., M.Sc, Ketua Jurusan (kajur) Ilmu Gizi Universitas Jenderal Soedirman (Unsoed) Purwokerto mengatakan jika perubahan pila makan dari yang biasanya tiga kali makan berat dan dua kali makan selingan selama sehari. Tetapi saat puasa Ramadhan, justru hanya dua atau tiga kali konsumsi makan, yakni ketika sahur, buka puasa dan makan malam.
"Pola makan kita saat bulan puasa harus benar-benar diperhatikan, karena ketika berpuasa kebutuhan gizi tetap sama seperti hari biasa, namun waktu terbatas untuk mendapat asupan gizi. Dengan memperhatikan hal tersebut kita harus memastikan agar tubuh kita tetap tercukupi kebutuhan gizinya dan fit dalam menjalani hari-hari," kata Indah, dalam keterangannya, dikutip Selasa (12/3/2024).
Menurut Indah, berdasarkan sebuah studi terbaru yang dipublikasikan American Journal of Clinical Nutrition, puasa Ramadhan dapat berhubungan dengan perubahan metabolisme yang positif dan mengurangi risiko penyakit kronis. Biasanya, orang akan kehilangan sekitar satu kilogram berat badan selama bulan Ramadhan. Namun, ada juga kemungkinan peningkatan berat badan jika makan berlebihan saat berbuka puasa.
Ungkapan berbuka puasa sebaiknya dengan yang manis, tetapi tidak berlebihan ternyata memang ada benarnya. Hal ini karena berbuka puasa bertujuan untuk mengembalikan cairan tubuh dan menstabilkan kadar glukosa darah yang telah menurun. Selain itu, Indah juga memberikan beberapa tips untuk memenuhi kebutuhan gizi selama puasa.
"Cara cepat mengembalikan cairan tubuh, misalnya dengan konsumsi buah dan sayuran yang tinggi kadar airnya seperti semangka atau melon. Lalu konsumsi cairan mengandung elektrolit (air kelapa muda) dan konsumsi sup dan hidangan berkuah lainnya. Tips untuk menormalkan kadar glukosa darah adalah dengan mengkonsumsi makanan dan minuman manis. Namun ketika manisnya berlebihan maka akan terjadi lonjakan hormone insulin yang akan menurunkan kadar glukosa. Akibatnya seseorang akan kehilangan tenaga. Selanjutnya akan mengalami kelelahan dan lesu serta muncul rasa lapar dan haus yang membuat seseorang akan makan belebihan," terang Indah.
Indah juga memberikan beberapa contoh konsumsi makanan dan minuman manis yang perlu dibatasi, diantaranya adalah teh manis dengan gula lebih dari 7 persen, kolak,cendol,sup buah dan sejenisnya dengan meminum semua kuahnya. Lalu cemilan berupa donat atau martabak dan sejenisnya lebih dari 1 porsi.
Selain makanan saat berbuka, Indah mengatakan saat puasa Ramadhan juga harus memperhatikan makanan yang dikonsumi ketika sahur, dan tidak disarankan melewatkan waktu sahur, hal ini agar ketika menjalankan puasa ramadhan tubuh tetap berenergi. Lalu perbanyak minum air putih untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dan hindari mengkonsumsi mie instan, minuman yang bersifat diuretic seperti soda dan kopi, hindari makanan dengan kandungan garam yang tinggi karena mengakibatkan cepat haus.
"Lebih diutamakan konsumsi karbohidrat komplek yang kaya serat (serealia, biji-bijian ) untuk membantu memperpanjang rasa kenyang, konsumsi protein, sayur dan buah," ujarnya.
Tips memenuhi standart gizi selama puasa Ramadhan menurut Indah memang perlu dilakukan, hal ini agar tetap bisa menjaga kondisi tubuh selama berpuasa. Indah juga memberikan sejumlah rekomendasi Gizi saat berpuasa seperti berikut ini :
1. Segerakan waktu berbuka
2. Perbanyaklah minum air untuk meningkatkan asupan cairan sebelum waktu puasa
3. Perbanyaklah makan buah dan sayuran yang tinggi akan serat, air, mineral dan vitamin
4. Kurangi garam, gula dan lemak berlebih
5. Hindari makanan berlebih saat berbuka
6. Tetap lakukan aktivitas fisik selama puasa Ramadhan
Editor : Aryo Arbi
Artikel Terkait
