PURWOKERTO, iNewsPurwokerto.id - Puasa di bulan Ramadhan tidak hanya menjadi ibadah yang mendekatkan diri kepada Allah, tetapi juga momen untuk menjaga kesehatan. Namun, kebiasaan berbuka dengan makanan dan minuman manis sering kali membuat asupan gula berlebihan.
Dosen Ilmu Gizi Universitas Jenderal Soedirman (Unsoed), Indah Nuraeni, S.TP., M.Sc, berbagi tips agar konsumsi gula tetap terkontrol selama berpuasa.
Menurut dia, selama Ramadhan, perubahan pola makan dan waktu makan menjadi tantangan tersendiri. Oleh karena itu, penting untuk tetap menjaga keseimbangan nutrisi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat, serta mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
“Kebutuhan cairan tubuh normalnya sekitar 2 liter per hari. Saat puasa, pembagian waktu minum bisa dilakukan dengan cara 2 gelas saat berbuka puasa, 1 gelas sebelum salat Tarawih, 1 gelas setelah Tarawih, 2 gelas sebelum tidur, 2 gelas saat sahur. Dengan pola ini, tubuh tetap terhidrasi dengan baik,” jelas Indah dalam keterangannya, dikutip Rabu (19/2025).
Menjelang berbuka, aneka takjil seperti es buah, sirup, teh manis, dan kolak sering menggoda selera. Dalam Islam, berbuka dengan yang manis memang dianjurkan, namun cukup tiga butir kurma, bukan berlebihan.
Sayangnya, banyak orang cenderung mengonsumsi makanan manis berlebihan, misalnya berbuka dengan minuman serba manis, makan nasi dalam porsi besar, lalu menutupnya dengan hidangan pencuci mulut tinggi gula.
Data Kementerian Kesehatan 2023 menunjukkan bahwa konsumsi minuman manis dalam kemasan di Indonesia mencapai 20,23 liter per orang per tahun, menjadikan Indonesia sebagai negara dengan konsumsi minuman manis tertinggi ketiga di Asia Tenggara. Bahkan, dalam 20 tahun terakhir, konsumsi minuman berpemanis meningkat hingga 15 kali lipat, dari 51 juta liter menjadi 780 juta liter.
“Kondisi ini mengkhawatirkan, karena 1 dari 10 anak-anak di Indonesia mengonsumsi minuman manis 1 hingga 6 kali per minggu. Jika tidak dikontrol, kebiasaan ini bisa memicu diabetes dan berbagai penyakit kronis,” ujar Indah.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula harian tidak lebih dari 12 sendok teh per hari. Namun, untuk manfaat kesehatan yang lebih baik, jumlahnya sebaiknya kurang dari 6 sendok teh. Gula yang dimaksud meliputi gula tambahan dalam makanan dan minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah.
Saat berpuasa, Indah menyarankan agar gula lebih banyak dikonsumsi saat berbuka dibanding sahur. “Setelah lebih dari 12 jam berpuasa, tubuh membutuhkan energi cepat, sehingga boleh mengonsumsi makanan manis saat berbuka. Namun, pada waktu sahur, sebaiknya menghindari gula berlebihan dan memilih makanan tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan protein agar kenyang lebih lama,” tambahnya.
Untuk mengontrol asupan gula, Indah menyarankan pembagian 2 sendok teh gula saat sahur, kemudian 4 sendok teh gula saat berbuka dan setelahnya.
Agar tetap sehat dan terhindar dari risiko obesitas serta penyakit kronis lainnya setelah Ramadhan, ada beberapa cara mengurangi asupan gula berlebih, diantaranya dengan mengurangi gula tambahan dalam teh, kopi, atau susu, memilih air putih atau minuman tanpa pemanis sebagai pengganti minuman manis.
Selain itu ganti camilan manis dengan buah segar, lalu batasi konsumsi biskuit, kue kering, dan makanan manis lainnya, termasuk memilih takjil yang lebih sehat, seperti 2-3 butir kurma dibandingkan minuman sirup atau es manis.
“Jika kita tidak mengendalikan konsumsi makanan dan minuman manis saat Ramadhan, dampaknya bisa serius, mulai dari obesitas, diabetes, hingga berbagai penyakit tidak menular yang berujung pada komplikasi kesehatan,” tutup Indah.
Editor : Arbi Anugrah
Artikel Terkait
