JAKARTA, iNews.id - Salah satu persoalan manusia modern adalah tingginya kolesterol. Berbagai upaya dilakukan supaya kolesterol bisa tetap terkendali dengan normal.
Kolesterol merupakan zat lilin yang ditemukan dalam darah. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat. Namun, kalau kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dengan kolesterol tinggi, dapat mengalami timbunan lemak di pembuluh darah. Endapan ini tumbuh, sehingga sulit bagi cukup darah untuk mengalir melalui arteri.
Endapat tersebut dapat pecah secara tiba-tiba dan membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Mengapa kolesterol menjadi tinggi? Banyak faktornya, di antaranya adalah pilihan gaya hidup yang tidak sehat.
Lalu apa upaya yang dapat dilakukan tanpa harus konsumsi obat? Nah, ternyata ada cara alami yang jitu menurunkan kadar kolesterol.
Berikut cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami dilansir dari Eat This, Minggu (19/6/2022).
1. Meminum Teh
Dari riset yang dilakukan menunjukkan senyawa tertentu dalam teh yang disebut katekin dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Orang dengan kadar kolesterol agak tinggi yang minum lima cangkir teh hitam setiap hari mengalami penurunan rata-rata 5 persen kolesterol total dan 11 persen kolesterol jahat.
Penelitian lain menyebutkan, meta-analisis dari 20 uji coba kontrol acak, menemukan hasil yang serupa dengan teh hijau. Para peneliti menemukan bahwa minum teh hijau atau mengambil kapsul ekstrak teh hijau mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat sebanyak 5 hingga 6 poin.
2. Rutin Berolahraga
Dengan melakukan 30 menit aerobik yang meningkatkan detak jantung dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan hal-hal baik. Olahraga memiliki efek yang lebih besar pada kolesterol baik, lipid yang menghilangkan kolesterol jahat yang menyumbat arteri.
Dalam riset yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research, olahraga meningkatkan angka HDL pada pria muda yang berolahraga dengan intensitas 90 persen denyut jantung maksimal selama sesi pelatihan HIIT yang dilakukan tiga kali seminggu selama delapan minggu.
3. Konsumsi Ikan
Untuyk ikan-ikan tertentu, jangan takut meningkatkan kadar kolesterol kalau mengonsumsinya. Ada beberapa jenis ikan yang justru mengurangi kolesterol. Salmon, tuna, sarden, dan beberapa mackerel memiliki kandungan omega-3 dalam jumlah tinggi. Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Tambahkan tuna kalengan ke salad atau sandwich saat makan siang, taruh beberapa potong salmon asap di roti panggang di pagi hari atau masak fillet salmon segar dan tuna untuk makan malam beberapa kali seminggu.
4. Jauhi Daging Olahan
Lemak jenuh adalah salah satu penyumbang utama kadar kolesterol tinggi. Daging olahan seperti salami sangat tinggi lemak jenuhnya (rata-rata 3 gram lemak per 25 gram sajian) jadi sebaiknya hanya dimakan sesekali. Sebagai gantinya, ganti dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam, tuna segar atau kalengan, steak, dan daging domba cincang tanpa lemak.
5. Konsumsi Kacang
Kacang dan lentil termasuk kedelai telah lama terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol. Sebuah tinjauan besar dari 43 penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menyimpulkan bahwa makan 15-30 g protein kedelai setiap hari (satu hingga dua porsi) menghasilkan penurunan rata-rata kolesterol jahat sebesar 6 persen dan 3 persen meningkatkan kolesterol baik.
6. Kurangi Minuman dengan Kadar Gula Tinggi
Untuk menurunkan kolesterol, berhentilah minum soda, minuman buah yang mengandung High Fructose Corn Syrup (HFCS), dan teh manis. Kurangi karbohidrat olahan seperti kue kering, kue, sereal manis, dan permen. Langkah ini adalah cara termudah untuk menurunkan kolesterol karena makanan dan minuman manis sangat mudah dikenali dalam diet Anda.
Mengurangi gula tambahan juga menawarkan motivasi ekstra untuk menurunkan berat badan dan kontrol gula darah serta rasa lapar yang lebih baik. Di sisi lain, diet tinggi gula memengaruhi jumlah lipid Anda.
Editor : EldeJoyosemito
Artikel Terkait
